7 วิธีช่วยให้คนหลับยากนอนหลับง่ายขึ้น

เมื่อพูดถึงการนอนไม่หลับ สิ่งแรกที่ใครหลายๆคนจะนึกถึงก็คือ “ความเครียด” แต่ในความเป็นจริงแล้ว การนอนไม่หลับมีปัจจัยหลายประการที่เกี่ยวข้อง บางคนไม่ได้มีความเครียดหรือมีเรื่องอะไรให้คิดมากเลย แต่กลับนอนไม่หลับซะงั้น

บทความนี้จึงอยากบอกให้รู้ถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ รมถึงวิธีการแก้ไขเพื่อให้การนอนของเราดีขึ้นได้

การนอนไม่หลับ (Insomnia) หมายถึง การนอนหลับได้ยากเมื่อเริ่มต้นเข้านอน การตื่นนอนกลางคืนแล้วหลับต่อได้ยาก การตื่นเร็วกว่าปกติ หรือการตื่นนอนด้วยความรู้สึกที่ไม่สดชื่นหรือรู้สึกว่านอนไม่เต็มอิ่ม

ปัญหาการนอนไม่หลับนั้นจะส่งผลกระทบทั้งด้านร่างกาย อารมณ์ สังคม และอาชีพ เช่น อ่อนเพลีย มีปัญหาด้านความคิด ง่วงนอนเวลากลางวัน หงุดหงิดได้ง่าย ไม่มีสมาธิ ประสิทธิภาพการทำงานลดลง รวมถึงการขาดงานบ่อยเนื่องจากความเจ็บป่วย

ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ

ปัจจัยที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับมีหลายประการ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นร่วมกันได้ ดังนี้

• อายุ เมื่ออายุมากขึ้นวงจรการนอนจะเปลี่ยนแปลงไป เนื่องจากการลดลงของเซลล์ประสาทในสมองที่มีอิทธิพลต่อการนอนหลับในช่วงหลับลึก หรือเกิดการเสื่อมของระบบประสาทที่ควบคุมจังหวะของการนอนหลับ
• ความเจ็บป่วยด้านร่างกาย โรคและความผิดปกติในระบบต่างๆของร่างกาย มีผลรบกวนต่อการนอนหลับ เช่น โรคพาร์กินสัน ทำให้ตื่นบ่อยและระยะเวลาการนอนหลับลดลง โรคหอบหืด ทำให้ตื่นบ่อยจากอาการหายใจลำบาก โรคกระเพาะอาหารรบกวนการนอนหลับเนื่องจากอาการปวดแสบปวดร้อน และโรคเบาหวานที่ทำให้ปัสสาวะในตอนกลางคืนจึงรบกวนการนอนหลับ
• สภาวะอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้า ความเครียด และวิตกกังวล สภาวะอารมณ์มีอิทธิพลต่อการนอนหลับเป็นอย่างมาก นอกจจากจะเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับแล้วยังเป็นอาการที่เกิดตามมาจากการนอนไม่หลับได้เช่นกัน
• เหตุการณ์ในชีวิต ไม่ว่าจะเป็นเรื่องดีหรือเรื่องร้าย เช่น การเลื่อนตำแหน่ง ประสบความสำเร็จในการงาน การสูญเสียบุคคลที่รัก หรือการมีปัญหาทางด้านเศรษฐกิจ เหตุการณ์ทั้งหมดล้วนมีผลต่อความคิดและอารมณ์ ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้
• สิ่งแวดล้อม เช่น เสียง แสงสว่าง อุณหภูมิ ลักษณะที่นอน รวมถึงสถานที่ ล้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ
• พฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น การใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไป การใช้เตียงนอนสำหรับทำทุกสิ่งอย่าง การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาแฟอีนสูง การใช้ยา การงีบหลับที่ไม่เป็นเวลา สิ่งต่างๆเหล่านี้ทำให้เกิดปัญหาต่อการนอนไม่หลับ และเป็นปัญหาที่นอนไม่หลับแบบเรื้อรังด้วย

ถ้ารู้สึกว่านอนไม่ค่อยหลับ นอนไม่เต็มอิ่ม ควรทำอย่างไร

สิ่งแรกเลยที่ต้องทำเลยก็คือ การถามตัวเองหรือค้นหาสาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับ เมื่อทราบสาเหตุแล้วก็แก้ไขที่สาเหตุเป็นหลัก แต่บางสาเหตุก็มิอาจแก้ไขหรือทำได้ในทันทีทันใด การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างที่ส่งเสริมในด้านการนอนก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้เราสามารถนอนหลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งสามารถนำไปทำตามกันได้ง่ายๆ ดังนี้

1. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา การเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ สม่ำเสมอ ทั้งวันทำงานปกติและวันหยุด จะช่วยให้ร่างกายปรับตัว คุ้นชินกับช่วงเวลาชีวิตของแต่ละคน
2. เข้านอนเมื่อถึงเวลาง่วงนอนจริงๆ หากเข้านอนเกิน 30 นาที แต่ก็ยังไม่หลับ ให้ลองหากิจกรรมเบาๆทำบนเตียง เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงกล่อมนอนเบาๆ เมื่อเริ่มง่วงก็ให้หลับตานอนอีกครั้ง
3. จัดท่านอนให้เหมาะสม ท่านอนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่จะส่งผลให้ผู้นอนหลับสนิทตลอดคืนและตื่นนอนด้วยความสดชื่น ไม่รู้สึกเพลีย หรือปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ การเลือกหมอนและหมอนข้างให้ตรงตามสรีระของร่างกายจะยิ่งช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพการนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น
4. ปรับสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน ห้องนอนที่ดีควรเงียบ สงบ มีอุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่มีเสียง หรือแสงรบกวนขณะหลับ
5. หลีกเลี่ยงการนอนระหว่างวัน การงีบหลับหรือนอนระหว่างวัน โดยเฉพาะหลังเลิกงานอาจทำให้เรานอนไม่หลับได้ในตอนกลางคืน ซึ่งเวลาในการนอนก็ผิดแปลกไป หากง่วงมากจริงๆ ก็สามารถงีบหลับได้ แต่ไม่ควรเกิน 30 นาที
6. รับประทานอาหารมื้อเบาๆก่อนนอน การรับประทานอาหารมื้อเบาๆก่อนเข้านอน 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง จะช่วยทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น เช่น นม กล้วยหอม โยเกิร์ต ขนมปังกรอบปริมาณเล็กน้อย เป็นต้น
7. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ การใช้ยาเป็นปรำจำในทุกๆวันอาจทำให้ร่างกายเคยชินกับการใช้ยา เมื่อใดที่ไม่ใช้ยาหรือไม่มียาให้ใช้ อาจทำให้เรานอนหลับได้ยากมากขึ้น หากไม่ได้ใช้ก็ไม่ต้องไปหามาใช้ หรือถ้าใช้อยู่ก็พยายามปรับลด และเลิกใช้ให้ไวที่สุด เว้นแต่เป็นการใช้ยาตามคำสั่งของแพทย์

อ้างอิง Sudarat Chaiarj and Paungpayom Panya. Insomnia and related factors. The Thai Journal of Nursing Council. 2005